成都石化工业学校：以心之力 奋进新程

亲爱的小化石们：

时光的车轮留下奋斗的印痕，新学期的钟声在耳畔悠扬响起。每一次开学，都如同一次心灵的迁徙，我们需要细心调适，以昂扬的姿态迎接成长的挑战。为了帮助同学们尽快适应新学期节奏，我们精心准备了这份开学心理调适指南，愿它能如明灯般照亮前行的道路，让我们一起以心之力，奋进新程。

一、调整作息 精神饱满

身体也是有记忆的，同学们在寒假里睡了不少懒觉，现在是时候将“假期模式”调整为“学习模式”，恢复上学模式了，骤变作息时间会加重身体负荷，同学们可以采用渐进式调整方式来改变作息。从现在开始，给自己制定一份与学校学习生活节奏类似的“时间表”，以便提前适应学校生活，尽快回归到上学状态。

作息规律小贴士：

1.每天比前一天提早10分钟睡或早起，直至恢复上学时的作息时间。

2.睡前热水泡脚或洗热水澡。

3.按上学时作息要求设置起床时间和较为轻快的闹钟。

4.饮食尽量以三餐为主，减少零食、夜宵等的摄入。

5.加强体育锻炼，保证每天有一定时间的户外运动。

二、悦纳情绪 端正心态

在经历了身心放松的假期后，情绪的张力会变得松弛。开学前后可能会出现紧张、焦虑等一系列负面情绪，这些都属于正常的心理表现。同学们可以在开学前尽快调整自己的情绪，顺其自然，把注意力集中到当前要做的事情上。

情绪调节小贴士：

1.把负面情绪当做朋友。告诉自己，适度的负面情绪是在帮助自己汇聚能量，全力迎接新学期。一旦你接纳了这份负面情绪，心情就会放松一些，不会过分担心负面情绪带来的不利影响，减少内耗，从而有助于你更好地面对新学期。

2.进行积极的心理暗示。在面对开学焦虑时通过深呼吸、默想自己在学校里的愉快情景，可以起到调节情绪的作用，建立属于个人的积极暗示图景。在这样的积极心理暗示下可以有效增强愉悦感，精神饱满地迈进新学期。

3.关注当下所发生的事。我们把所有的注意力都放在当下，放在做事的过程上，就可以做到心无旁骛的投入，因为专注你就可以不被自己的杂念所干扰，逐步迎来新学期。

三、放下手机 科学使用

寒假期间，同学们与手机相依相伴。手机不仅是我们学习、社交的重要工具，有时也让我们获得了娱乐和放松。但在返校之后突然需要放下手机，对于同学们来说虽然不是一件容易的事情，但我们依然有很多小方法可以尝试着为返校后的手机管理做准备。

手机管理小贴士：

1.“隔离法”。如将手机调成静音，放在看不见的地方，减少干扰。

2.“等待10分钟”法。神经科学家研究发现，如果大脑经过10分钟的等待之后，就不会再表现出对即刻想要的东西有强烈的偏好。因此，等待10分钟，想玩手机的念头就没那么强烈了。

3.转移注意力。如尝试利用户外活动或阅读等方式替代电子产品的使用，或有同学们感觉自制力不够，可以请家长帮忙监督和管理。

四、制定目标 做好计划

回归校园生活充满了新的挑战和希望，可以试着制定新的学习目标和计划。当我们知道自己在追逐什么的时候，我们的行动会更有力量感。返校前后的时间里，我们可以根据自身情况，思考并合理规划一下本学期要学什么、怎么学、学到什么程度，提前平复心情，将自己调整到一个精神抖擞的新状态，从“宅家模式”切换到“在校模式”。

适时添装备，要事上清单。可以尝试全家一起列好返校前的各类清单，比如返校物品清单、阅读书籍清单、重要事情清单、最担心的事件清单等，适当添置新的学习“装备”，提升对新学期的期待，理清思路。

计划制定小贴士：

1.明确目标，把目标分解成长期目标、中期目标和短期目标。

2.制定计划表，把总体学习目标细化到每一门学科的每一个部分。

3.留出机动时间，制定有灵活性的计划。

4.考虑自身情况，不盲目跟随他人计划。

五、学会求助 拒绝内耗

在通往山顶的道路上一定会遇到很多挑战，当我们遇到无法解决的困惑或困难，请不要忘记及时寻求帮助，求助是一种选择，更是一种智慧。

心理援助热线：

1.四川省心理援助热线：96111

2.成都市心理援助热线：96008

3.成都市中小学心理热线：962028

4.彭州市心理援助热线：028—83709084

5.彭州市中小学心理咨询网络热线：QQ号：1992202757

供稿：政教处